結論：40代の働く女性の健康には「短時間×回数多め」の筋トレが、体にも心にもいちばんやさしい
最初に結論をお伝えします。
40代の働く女性が健康を目的に筋トレをするなら、「週4回・1回30分」の方が、「週2回・1回60分」よりも、無理がなく、効果を感じやすい方法です。
これは根性論ではありません。
筋肉・血糖値・ホルモン・自律神経に関する研究（エビデンス）と、中医学（くすりの厚生会の考え方）の両方から見ても、短時間でこまめに体を動かす方が、40代女性の体に合っていることが分かっています。
なぜ40代女性に「筋トレのやり方」が重要なのか
結論：40代は「運動量」より「体への負担の少なさ」が重要な年代
40代になると、次のような変化を感じる方が増えてきます。
- 疲れが抜けにくくなる
- 体重は変わらないのに体型が変わる
- 肩こり・腰痛が慢性化する
- 気分が不安定になりやすい
これらの背景には、 筋肉量の低下とホルモン・自律神経の乱れがあります。
筋トレは、この両方を整える優れた習慣です。
ただし、やり方を間違えると「健康のための運動」が「疲労の原因」になってしまいます。
今回比較する2つの筋トレパターン
| パターン | 内容 | 1週間の合計 |
|---|---|---|
| パターンA | 週2回・1回60分 | 120分 |
| パターンB | 週4回・1回30分 | 120分 |
合計時間は同じですが、体への影響は大きく異なります。
なぜ「週4回・30分」が健康に向いているのか
理由①：筋肉は「こまめに使う」方が衰えにくい
筋トレをすると、筋肉の中では筋タンパク合成という反応が起こります。
これは「使われた筋肉を修復・維持しようとする働き」です。
この反応は、運動後24〜48時間でピークになり、72時間ほどで弱くなります。
週2回だと刺激が切れる期間が長くなり、週4回だと刺激が途切れにくくなります。
健康目的では、筋肉を増やすより減らさないことが最優先です。
理由②：長時間の筋トレは疲労とストレスをためやすい
1回60分以上の運動を続けると、コルチゾールというストレスホルモンが増えやすくなります。
コルチゾールが増えすぎると、
- 睡眠の質が下がる
- イライラしやすくなる
- お腹周りに脂肪がつきやすくなる
30分程度の筋トレであれば、疲労を残しにくく、運動後のスッキリ感が得られやすくなります。
理由③：血糖値と自律神経は「回数」が大切
筋肉は血液中の糖をエネルギーとして使います。
そのため、短時間でも回数を分けて筋肉を動かす方が、血糖値が安定しやすくなります。
夕方のだるさや食後の眠気が気になる方ほど、回数を分けた運動が向いています。
中医学（くすりの厚生会）の視点で見る筋トレ
結論：40代女性は「気」と「血」を消耗しやすい
中医学では、40代は
- 気虚（エネルギー不足で疲れやすい状態）
- 血虚（血の不足や巡りの低下）
になりやすい年代と考えます。
長時間・高負荷の運動は、気を消耗しやすく、回復が追いつかなくなります。
短時間の運動をこまめに行うことで、気と血の巡りが整いやすくなります。
40代の働く女性向け・おすすめ筋トレメニュー
基本の考え方
- 1回20〜30分
- 息が上がりすぎない
- 翌日に疲れを残さない
週4回・30分のモデル例
【1日目：下半身】
- スクワット：10回×2セット
- かかと上げ：15回×2セット
- 太ももストレッチ：5分
【2日目：上半身・姿勢】
- 壁腕立て伏せ：10回×2セット
- チューブローイング：10回×2セット
- 肩・首ストレッチ：10分
【3日目：体幹・バランス】
- 椅子に座った足上げ：10回×2セット
- 片足立ち：左右30秒×2回
- 深呼吸：5分
【4日目：軽め・リラックス】
- ゆっくりスクワット：10回
- 全身ストレッチ
疲れている日は4日目だけでも十分です。
まとめ
- 40代女性の筋トレは短時間×回数多めが最適
- 筋肉・血糖・自律神経・中医学の視点でも一致
- おすすめは週3〜4回・30分以内
筋トレは自分を追い込むためのものではありません。
これからの自分を守るための習慣です。
くすりの厚生会は、40代女性が無理なく、自然に整う体づくりをこれからもサポートします。