眠りについて: なぜ私たちは睡眠を必要とするのか？
今日は私たちの日常生活に欠かせない「睡眠」についてお話しましょう。そもそも私たちは、なぜ睡眠を必要とするのでしょうか？また、健康を保つためには、どれくらいの時間を寝るべきなのでしょうか？
1. 眠りの役割とは
眠りとは、私たちの体が日々の活動から回復し、再エネルギーを得るための時間です。この時間は体だけでなく、脳にとっても非常に重要なんです。睡眠中、脳はその日に学んだことを整理し、記憶を整理します[^18^]。また、免疫系も強化され、感情も調整されます[^5^]。
例えば、大切な試験の前日に十分な睡眠をとると、勉強した内容をしっかりと覚えていることに気づくでしょう。また、十分な睡眠をとった日は、気分が良く、生産性が上がり、全般的にポジティブな感情が強まります[^5^]。
2. 健康的な睡眠時間とは何か？
健康的な睡眠時間とは、個々の年齢、ライフスタイル、健康状態に適した睡眠の長さを指します。たとえば、新生児は1日に14〜17時間の睡眠が必要であり、一方で、成人は通常、1日に7〜9時間の睡眠が推奨されます[^7^]。
たとえば、週末にフルマラソンを走る友人は、レースの前日には十分な休息と睡眠をとることを忘れないでしょう。その理由は、体が十分な休息を得ることで最高のパフォーマンスを発揮できるからです。
しかし、健康的な睡眠は、ただ長さだけでなく、睡眠の質も重要です[^2^]。深い睡眠を得ることで、心と体は休息と修復のために最適な状
態になります。例えば、部屋を暗くして静かに保つ、カフェインやアルコールを避ける、定期的な就寝時間を設定するなどの方法があります[^16^]。
3. 睡眠不足の影響
睡眠不足は、私たちの健康に様々な悪影響を及ぼします。長期的な睡眠不足は、心臓病、糖尿病、肥満、うつ病などのリスクを高める可能性があります[^4^]。
一晩であまりにも寝不足になったとき、あなたはおそらく翌日に集中力が散漫になることや、ちょっとしたイライラを感じることがあるでしょう。これは、睡眠が私たちの脳の働きや気分に直接影響を与えるからです。
4. 年齢別の睡眠時間
では、健康を保つために必要な睡眠時間は一体どれくらいなのでしょうか？以下に、年齢別の推奨睡眠時間をご紹介します。
- 新生児（0-3ヶ月）： 一日に14-17時間
- 乳児（4-11ヶ月）： 一日に12-15時間
- 幼児（1-2歳）： 一日に11-14時間
- 学齢前の子供（3-5歳）： 一日に10-13時間
- 学齢期の子供（6-13歳）： 一日に9-11時間
- 青少年（14-17歳）： 一日に8-10時間
- 若年成人及び中年（18-64歳）： 一日に7-9時間
- 高齢者（65歳以上）： 一日に7-8時間[^9^]
これらはガイドラインであり、個々のライフスタイルや健康状態により変動する可能性があります。
この情報を通じて、皆さんがより健康的な睡眠習慣を獲得できることを願っています。そして、それがより質の高い生活をもたらすことでしょう。
参考文献
[^2^]: Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151.[^4^]: Irwin, M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective
. Annual review of psychology, 66, 143-172.
[^5^]: Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 14(4), 402.
[^7^]: Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Kheirandish-Gozal, L. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep health, 1(4), 233-243.
[^9^]: Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., … & Vitiello, M. V. (2017). National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep health, 3(1), 6-19.
[^16^]: Gradisar, M., Gardner, G., & Dohnt, H. (2011). Recent worldwide sleep patterns and problems during adolescence: a review and meta-analysis of age, region, and sleep. Sleep medicine, 12(2), 110-118.
[^18^]: Stickgold, R., & Walker, M. P. (2013). Sleep-dependent memory triage: evolving generalization through selective processing. Nature neuroscience, 16(2), 139-145.
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